Consejos practicos para iniciados en la carrera.

1. Hidrata bien tu cuerpo especialmente con la llegada del calor. La botellita de agua te debe de acompanar antes, durante y despues de cada entrenamiento y a lo largo del dia.
2. Escoge un calzado adecuado para la ocasion. Si al futbol juegas con botas de futbol o a una entrevista acudes en zapatos, por que no corres con zapatillas de running?
3. Empieza corriendo por terrenos que absorban mejor los impactos de tus zancadas. Cesped o la arena de los parques son los mas recomendables.
4. Cuida tu alimentacion.
5. Comienza andando o trotando suave o combinando ambas.
6. Evita afrontar cuestas en primera instancia.
7. No hagas mas de lo que de verdad puedas hacer.
8. Calienta adecuadamente y estira antes de iniciar la rutina. No pases este punto por alto, no hay escusas para calentar ni siquiera el tiempo, si solo dispones de 30 minutos para entrenar calienta y estira 20 y corre solo 10 que es mucho mas que nada.
9. Intenta escoger en verano si puedes las horas mas frescas del dia. Antes de las 11 del mediodia o pasadas las 8 de la tarde. Si no protegete del sol especialmente tu cabeza y ojos.
10. Repon aquello que tu cuerpo a perdido durante el entrenamiento.

Dar la enhorabuena al compañero capi por este post.- xbridx:)

Añado algunas cosas más con su permiso.

Corredores Principiantes

¿Correr todos los días? : No. Y menos si eres principiante. El secreto está en el descanso. Respétalo siempre. Es aconsejable que al menos tres días a la semana no entrenes.

Respirar por la boca o la nariz: A ritmo suave, conviene tomar el aire por la nariz y soltarlo por la boca.La nariz es un filtro que elimina las partículas que están en suspensión en el aire:Respirar por la nariz permite que el aire no entre frio a los pulmones:A medida que el esfuerzo aumenta, la nariz se muestra insuficiente como vía única para tomar el aire.A intensidades submáximas y máximas, la toma de aire se hace tanto por la nariz como por la boca,por el hecho de que el caudal que se puede tomar a través de la boca es mucho mayor que el que se puede tomar sólo por la nariz.

Detenerse de golpe: ¡Nunca! Ni siquiera en las carreras. Si lo haces, tú corazón sigue latiendo rápido pero la sangre se acumula en las piernas, dejando menos cantidad para el corazón y la cabeza.Esta es la causa de los mareos y de los dolores que a veces tienes al día siguiente.

Los abdominales son importantes: La zona abdominal debe trabajarse correctamente y de manera continua Del mismo modo que salimos a correr, deberíamos programar una pequeña sesión de abdominales. El ser humano, por su evolución, posee una zona lumbar más fuerte que la abdominal. Por ello es necesario realizar abdominales...

El día de la carrera, ningún estreno: No estrenar ropa ni zapatillas el día de la competencia. Las zapatillas las debemos tener domadas con un mínimo de 15 días de uso y entrenamiento.

Dormir bien: Es importante descansar muy bien desde la anteúltima noche. Si corremos el domingo,la noche clave es la del viernes para el sábado. El sábado una buena siesta y luego la última noche, si no dormimos muchas horas, no nos pasará absolutamente nada. Esto siempre que hayamos descansado bien los días anteriores.

La posición de las manos al correr: No cerrar los puños hasta que te queden blancos los nudillos.En vez de eso corre con las manos ligeramente ahuecadas, los pulgares apoyados suavemente sobre los otros dedos, como si llevaras un huevo en cada mano, pero sin romperlo.

Enderézate: Sólo con correr más erguido tu posición de carrera mejorará notablemente. Así, podrás respirar con mayor facilidad (al llevar el torso alto los pulmones pueden tener más aire)te lesionarás menos y correrás con menos esfuerzo. Evita correr mirándote los pies, un defecto habitual sobre todo en las cuestas ascendentes.

Primero calienta, luego estira: Es conveniente antes de estirar, darle movilidad a las articulaciones. Rotamos los tobillos y las rodillas, realizamos los primeros movimientos en las piernas. Estirar con los músculos fríos puede causar más daño que beneficio, ya que el músculo está frío y menos flexible.

No rebotar en los estiramientos: Era una imagen clásica en nuestros parques en los ochenta. Un deportista subiendo y bajando a toda velocidad las manos hasta tocarse los pies. Evita hacer continuos rebotes a la hora de estirar. Para conseguir la flexibilidad del músculo mantén la posición del estiramiento un tiempo (6 seg).

La importancia de no enfriarse: A veces tenemos tan poco tiempo para entrenar y correr que nos olvidamos de realizar una "vuelta a la calma" o bajada de pulsaciones. Dedica al menos diez minutos a carrera muy suave, estiramientos y meditación.

Si estás triste, corre: Correr es un excelente anti-estrés. Produce la sensación de endorfinas, las llamadas hormonas del optimismo. Estas sustancias hacen que tengas menos depresiones y ansiedad que las personas sedentarias.

Corredores Avanzados


Divide por tres: Divide la carrera en tres partes. La primer parte, corremos con la cabeza, cuidando y analizando como estamos este día. La segunda de acuerdo a la evaluación realizada en la primer parte y adecuandola a tu personalidad. La última parte corremos con el corazón y dando un poco más. El buen entrenamiento nos dará el resto necesario para este último tercio de carrera.

La elongación mejora el rendimiento: Los estiramientos son un entrenamiento oculto. Es tan importante estirar como correr si queremos mejorar nuestra performanción. Si conseguimos que el músculo sea cada vez más elástico, lograremos recuperarlo mejor de los esfuerzos y evitar lesiones. El drenaje del ácido láctico del músculo mejora si este se encuentra elongado, lo que reduce la sensación de fatiga.

El largo de los pasos al correr: Los corredores de largas distancias tienen la tendencia a acortar los pasos ligeramente, de forma natural, a medida que se mejora la velocidad y el fondo. La clave para correr con menos esfuerzo es mantener los pies bajos, cerca del suelo, con un paso que no produzca una acción de frenado ni de tensión extra en los músculos de las piernas. De esta forma retrasamos la aparición de ácido láctico y por lo tanto el cansancio.

El día anterior a la competencia: Sesión de carrera muy breve y suave, solo un par de km. y luego un trotecito para enfriar y elongación. De esta forma no gastaremos glucógeno y lograremos aumentar el volumen sanguíneo total.

Los entrenamientos siempre se deben completar: Procura completar siempre la programación de los entrenamientos. Hay corredores que tiene el hábito de no concluir los entrenamientos, dejándolos a medias cuando no se sienten animados para correr o los ritmos no se ajustan a los deseados. Si tu cuerpo te da señales de que no es tu día, porque has dormido mal o has tenido un día complicado, es preferible reducir la intensidad de los ritmos pero siempre completando el entrenamiento y cumpliendo con la distancia prefijada. No debemos dejar que el cuerpo conozca que existe la fácil salida.

La constancia: Es el cimiento principal sobre el cual debemos edificar nuestro plan de entrenamiento. El trabajo inconexo e irreflexivo jamás nos conducirá hacia las metas propuestas. Realizar una acumulación salvaje de kilómetros en un solo día para pagar, haber dejado de entrenar por un lapso de tiempo, no sirve.

Hidratos de Carbono: Los últimos 4 días de la competencia, deben ser abundantes y predominantes en la dieta. Se transformarán en glucógeno para el músculo. Siempre se debe hacer incrementando notablemente la ingesta de líquidos (agua y bebidas isotónicas). El último día la ingesta de hidratos de carbono debe superar el 80% de la dieta.

Más dura la subida, más corto tu paso: En las subidas debes reducir la longitud de tu zancada, a la vez que aumenta la frecuencia. Cuanto más dura sea la subida, más cortos deben ser tus pasos.

Escucha tu cuerpo: No corras nunca con dolor. Es mejor descansar tres días que estar parado un mes. Toma siempre un día de descanso a la semana (dos sí eres mayor de 45 años). Ten cuidado cuando comiences a sentirte cansado o cuando notes que pierdes interés por los entrenamientos y empieces a verlos más como una obligación que como un placer. Hay que aprender a leer las señales de nuestro cuerpo.

Hay que invertir tiempo: En la preparación de las carreras de mucho volumen, dos horas a ritmo lento es mejor que una rápida. Cada diez días, es bueno salir a correr a ritmo suave un par de horas seguidas. De esta forma nuestros músculos se acostumbrarán a la sensación de estar dos horas seguidas corriendo.

La última paliza: Tú último entrenamiento largo (o competición, que puede ser un medio maratón) debe ser aproximadamente, tres semanas antes del maratón.

Cuando ajustarse los cordones: Lo habitual es cuando se eleva el números de pulsaciones, los pies se hinchan ligeramente. Por eso, después de los primeros 10 ó 15 minutos de calentamiento puedes parar para ajustarte mejor el calzado y evitar así dolores por una presión excesiva.

Gracias Prieto por traer aqui esa informacion, han sido unos minutos de lectura muy aprovechables.

De nada compañero, a mandar.. me alegra que haya sido de su agrado. La verdad que cuando lo encontré lo vi muy interesante y decidí ponerlo, por si algún compañero le puede venir bien.

Un Cordial Saludo! :salu:

Muchas gracias, muy interesante y útil. xbridx:)

[quote user="capi" post="782668"]1. Hidrata bien tu cuerpo especialmente con la llegada del calor. La botellita de agua te debe de acompanar antes, durante y despues de cada entrenamiento y a lo largo del dia.
2. Escoge un calzado adecuado para la ocasion. Si al futbol juegas con botas de futbol o a una entrevista acudes en zapatos, por que no corres con zapatillas de running?
3. Empieza corriendo por terrenos que absorban mejor los impactos de tus zancadas. Cesped o la arena de los parques son los mas recomendables.
4. Cuida tu alimentacion.
5. Comienza andando o trotando suave o combinando ambas.
6. Evita afrontar cuestas en primera instancia.
7. No hagas mas de lo que de verdad puedas hacer.
8. Calienta adecuadamente y estira antes de iniciar la rutina. No pases este punto por alto, no hay escusas para calentar ni siquiera el tiempo, si solo dispones de 30 minutos para entrenar calienta y estira 20 y corre solo 10 que es mucho mas que nada.
9. Intenta escoger en verano si puedes las horas mas frescas del dia. Antes de las 11 del mediodia o pasadas las 8 de la tarde. Si no protegete del sol especialmente tu cabeza y ojos.
10. Repon aquello que tu cuerpo a perdido durante el entrenamiento.[/quote]

Pues yo por mi experiencia te diría.

1. Hidrata bien tu cuerpo especialmente con la llegada del calor. La botellita de agua te debe de acompanar antes, durante y despues de cada entrenamiento y a lo largo del dia. (totálmente de acuerdo)
2. Escoge un calzado adecuado para la ocasion. Si al futbol juegas con botas de futbol o a una entrevista acudes en zapatos, por que no corres con zapatillas de running? (para el estudio mejor zapatillas de las del mercadillo)
3. Empieza corriendo por terrenos que absorban mejor los impactos de tus zancadas. Cesped o la arena de los parques son los mas recomendables. (no cambies de habitación)
4. Cuida tu alimentacion. (correcto)
5. Comienza andando o trotando suave o combinando ambas. (de acuerdo)
6. Evita afrontar cuestas en primera instancia. (de acuerdo)
7. No hagas mas de lo que de verdad puedas hacer. (totalmente de acuerdo. De hecho la mayoría abandonan en primero)
8. Calienta adecuadamente y estira antes de iniciar la rutina. No pases este punto por alto, no hay escusas para calentar ni siquiera el tiempo, si solo dispones de 30 minutos para entrenar calienta y estira 20 y corre solo 10 que es mucho mas que nada. (Ni sí ni no)
9. Intenta escoger en verano si puedes las horas mas frescas del dia. Antes de las 11 del mediodia o pasadas las 8 de la tarde. Si no protegete del sol especialmente tu cabeza y ojos. ( hombre mejor procura aprobar todas para no ir a septiembre, pero si no te queda más remedio estoy de acuerdo)
10. Repon aquello que tu cuerpo a perdido durante el entrenamiento.[/quote] ( los fines de semana no perdones una fiestuqui)

11.- tres o cuatro horas de estudio mínimo al día recomendable xbridx:)

[quote user="bausbaus" post="791324"][quote user="capi" post="782668"]1. Hidrata bien tu cuerpo especialmente con la llegada del calor. La botellita de agua te debe de acompanar antes, durante y despues de cada entrenamiento y a lo largo del dia.
2. Escoge un calzado adecuado para la ocasion. Si al futbol juegas con botas de futbol o a una entrevista acudes en zapatos, por que no corres con zapatillas de running?
3. Empieza corriendo por terrenos que absorban mejor los impactos de tus zancadas. Cesped o la arena de los parques son los mas recomendables.
4. Cuida tu alimentacion.
5. Comienza andando o trotando suave o combinando ambas.
6. Evita afrontar cuestas en primera instancia.
7. No hagas mas de lo que de verdad puedas hacer.
8. Calienta adecuadamente y estira antes de iniciar la rutina. No pases este punto por alto, no hay escusas para calentar ni siquiera el tiempo, si solo dispones de 30 minutos para entrenar calienta y estira 20 y corre solo 10 que es mucho mas que nada.
9. Intenta escoger en verano si puedes las horas mas frescas del dia. Antes de las 11 del mediodia o pasadas las 8 de la tarde. Si no protegete del sol especialmente tu cabeza y ojos.
10. Repon aquello que tu cuerpo a perdido durante el entrenamiento.[/quote]

Pues yo por mi experiencia te diría.

1. Hidrata bien tu cuerpo especialmente con la llegada del calor. La botellita de agua te debe de acompanar antes, durante y despues de cada entrenamiento y a lo largo del dia. (totálmente de acuerdo)
2. Escoge un calzado adecuado para la ocasion. Si al futbol juegas con botas de futbol o a una entrevista acudes en zapatos, por que no corres con zapatillas de running? (para el estudio mejor zapatillas de las del mercadillo)
3. Empieza corriendo por terrenos que absorban mejor los impactos de tus zancadas. Cesped o la arena de los parques son los mas recomendables. (no cambies de habitación)
4. Cuida tu alimentacion. (correcto)
5. Comienza andando o trotando suave o combinando ambas. (de acuerdo)
6. Evita afrontar cuestas en primera instancia. (de acuerdo)
7. No hagas mas de lo que de verdad puedas hacer. (totalmente de acuerdo. De hecho la mayoría abandonan en primero)
8. Calienta adecuadamente y estira antes de iniciar la rutina. No pases este punto por alto, no hay escusas para calentar ni siquiera el tiempo, si solo dispones de 30 minutos para entrenar calienta y estira 20 y corre solo 10 que es mucho mas que nada. (Ni sí ni no)
9. Intenta escoger en verano si puedes las horas mas frescas del dia. Antes de las 11 del mediodia o pasadas las 8 de la tarde. Si no protegete del sol especialmente tu cabeza y ojos. ( hombre mejor procura aprobar todas para no ir a septiembre, pero si no te queda más remedio estoy de acuerdo)
10. Repon aquello que tu cuerpo a perdido durante el entrenamiento.[/quote] ( los fines de semana no perdones una fiestuqui)

11.- tres o cuatro horas de estudio mínimo al día recomendable xbridx:)[/quote]

Donde nos podemos hacer un estudio de la pisada de esos de los que usted habla, creo que tengo una pierna un poco mas larga que las otras dos y me gustaria saber si seria interesante incorporar unas plantillas a mis zapatillas ejeje

Habra que echarle esas cuatro horas de estudio diario que dice xbridx:)

Un saludo.

Todo relacionado con el tema de los estiramientos musculares, de cualquier deporte incluyendo zonas y músculos específicos.

Está bastante bien, incluye diapositivas con imágenes explicativas.

http://www.estiramientos.es/

Un Saludo :salu: