Rutina de entrenamiento para principiantes

Si nunca has corrido te estaras preguntando si puedes hacerlo.

La respuesta es si, pero existe un unico requisito para lograrlo: tener ganas e ilusion. La progresion dependera de muchos factores como la existencia de sobrepeso, disciplina yconstancia del practicante,fumador o no fumador, estado fisico con el que se comienza, estado general de salud...pero lo normal es que se consiga incluso con alguna patologia no extrema.

Se trabaja tanto la capacidad aerobica como su resistencia, el aumento de ambas de una manera progresiva.

Lanzate a entrenar y comienza un sendero de nuevas experiencias y sensaciones.

Yo tambien animo a que se haga deporte :guax:

Semana 1
Martes. 4 veces dos minutos andando y cuatro minutos trotando, total 24 min. y estiramientos
Jueves. 10 veces dos minutos trotando y un minuto andando, total 30 minutos y estiramientos
Domingo. 10 minutos trotando dos minutos andando, seis min. trotando y dos andando y cuatro min. Trotando, total 24 minutos y estiramientos

Semana 2
Martes. 5 veces 4 min. Trotando y 2 andando, total 30 min y estiramientos
jueves. 3 veces 1 min trotando suave + 1 andando, 1 min trotando a ritmo moderado + 30 segundos andando, 3 minutos trotando suave + 1 andando, total 21 min y estiramientos
Domingo. 12 min trotando 2 andando, 6 min trotando y 2 andando y 4 min trotando, total 26 min y estiramientos

Semana 3
Martes. 6 veces 4 min trotando y 2 andando, total 36 minutos y estiramientos
Jueves. 4 veces: 1 min trotando 30 seg andando, 1 min trote moderano 30 segundos andando, 3 min trotando y 1 andando, total 28 minutos y estiramientos
Domingo. 12 min trotando, recuperacion 2 min, 8 min trotando, recuperacion 1 min, y 6 min trotando, total 30 minutos mas estiramientos

Semana 4
Martes. 3 veces 5 min trotando y 3 andando, total 24 minutos
Jueves. 2 veces 10 minutos trotando y 5 andando, total 30 minutos y estiramientos
Domingo. 2 veces 15 minutos trotando y 5 andando, total 40 minutos

Semana 5
Martes. 3 veces 10 min trotando y 2 andando, total 36 minutos
Jueves 2 veces 15 minutos trotando y 2 andando, total 34 min
Domingo. Tus primeros 30 minutos seguidos

Asi se asegura una progresion sin peligro de sobreentrenarse ni lesiones que no sean fortuitas.

[quote user="polilloN89" post="784743"]Yo tambien animo a que se haga deporte :guax:[/quote]

Claro que si, correr en este foro no es de cobardes sino de valientes :spain:

Dos sencillos ejercicios para completar tu rutina del tren inferior.

Fortalecer caderas, muslos y gluteos. Mediante las sentadillas.

Refuerza gemelos, tobillos y aumenta la estabilidad y el equilibrio. Mediante las puntillas o gemelos.

Al principio serian dos series las suficientes de 10 repeticiones cada uno de los dos ejercicios.



Las mejoras durante la carrera son excelentes a corto plazo.

Ademas de entrenar el tren inferior mediante los dos anteriores sencillos ejercicios el practicar ejercicios que ademas impliquen trabajar el tronco y el tren superior te ayudaran no tanto a correr mas pero si mucho mejor.

Sentadilla a una pierna.
Estabilizacion de pie.
Cambios de peso zentado.
Estabilizacion lateral.
Press braceo.

Encontrareis imagenes en otras paginas o el buscador, son ejercicios difi iles de ejecutar al principio pero muy eficaces.

La tecnica de carrera.

Si has superado con exito tus primeras semanas de entrenamiento y ya has superado la barrera de tus primeros treinta minutos continuados de carrera debes de plantearte ademas de mantenerte en ese nivel hasta el dia de tus pruebas fisicas el ir depurando tu tecnica para economizar tu gasto de energia durante el movimiento como para ayudar a evitar la aparicion de lesiones el pasar a otros niveles mas avanzados de entrenamiento que te haran bajar tus tiempos y que a la vez haran tus sesiones de entrenamiento mas divertidas y menos rutinarias mediante por ejemplo lo que se le ha denominado en el mundo de la actividad fisica y deportiva, "los ejercicios de tecnica de carrera.

Antes de citar aquellos ejercicios clasicos del entrenamiento de la tecnica de carrera que podeis practicar vamos a hacer un breve repaso a lo que mas presente debeis de tener a la hora de lanzarte como un jabato a practicar estos ejerci ios.
"
Los ejercicios han de incluirse tras un buen calentamiento previo el cual puede ser 20 minutos de carrera continua suave mas la sesion de estiramientos. Hay que tener en cuenta que estos ejercicios pueden llegar a ser tan beneficiosos como perjudiciales si se ejercitan sin tener presente lo siguiente:

Realizar los ejercicios cada tres sesiones de entrenamiento por ejemplo.
Preferiblemente cesped para absolver mejor su alto impacto articular.
Tener gran capacidad de visualizacion de los ejercicios. Esto signifi a el previsualizar el ejercicio en tu cabeza antes de realizar el movimiento inicial y realizarlo a la perfeccion. Para eso ver y ver vidios e imagenes y practicar primero de manera estatica.
Estar bien hidratado.
Tenemos hernias o pretursiones discales.
Molestias musculares o arti ulares.
Si entrenas con zapatillas del Jack & jones o de running pero muy defe tuosas.

Ejer icios de la tecnica de carrera hay muchos y muy variados, los mas recomendables para estetipo de niveles son los mas clasicos.

1. El skipping ruso.
2. El skipping redondo.
3.El contra skipping.
4. Elevaciones y ataque de la pierna. Algo mas complicado de ejecutar que los anteriores.
5. Flexo extensiones del tobillo.

Un saludo.